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身体素质训练八个动作
2022-10-04

实际上,对于体质差、体质弱的盆友来说,坚持科学规范的体育比赛,可以改善自己的体质,提高免疫力。那么,什么样的健身运动能帮助我们快速提高体质呢?今天我们将详细介绍体质训练的八种姿势,但大家不必盲目追求完美的实际效果。

身体素质训练八个动作

卷腹

平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上,抬腿卷腹,平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,低抬腿卷腹,与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。一组20个,开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。

仰卧起坐

仰卧,双腿正常弯曲,双手半握拳,放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来,然后缓慢下降使身体复位。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,主要作用是增强腹部肌肉的力量。

反向卷腹

屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

平板支撑

平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌,完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线,不要弯曲身体的任何的部位。至于这个动作的时长要做多少,那得根据你自己的身体素质条件来决定,不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉。如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急,慢慢来,循序渐进,从十几秒到几分钟,相长时间坚持的你最后一定会有效果。

抬腿卷腹

如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处,我们说的是尽可能哦,不是要一定去触碰到,只是把小腿处当作你抬起的目标,有目标总是前进得更快——做完左边后可以稍事休息一下,但时间不要太长。接着换右腿抬起,用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你可以为自己定一个任务量,每天规定自己要完成多少组,每组多少个,从少到多,坚持去完成自己的目标。

仰卧两头起

这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的,和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起,两头指的是双脚、双臂同时抬起,并接触。这个动作对腹部的锻炼效果很好,更好的刺激了我们的腹部肌肉群体。

悬垂举腿

这是对腹直肌训练最全面的动作之一,但是大多数人在做悬垂举腿的时候,仅仅是把腿部抬起,只完成了动作的前半程,这样的话,主要锻炼的是髂腰肌而不是腹直肌。正确的方法是,让膝盖尽量靠近胸部,把整个骨盆向上卷,同时要注意避免身体和腿部的摆动。

单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。